高齢者の食事は栄養バランスがとても重要です。しかし、介護をしながら毎日の食事を準備するのは負担も大きく、メニューに悩むことも多いのではないでしょうか。私自身も母の介護中、できるだけ簡単で栄養バランスの良い献立を用意できるよう工夫してきました。
この記事では、介護をしながらでも手軽に作れて、なおかつ高齢者の体に優しい「朝・昼・夜」の3つの献立をご紹介します。実際に母にも好評だったレシピばかりなので、ぜひ日々の食事作りの参考にしていただければ嬉しいです。
簡単＆栄養満点！朝食レシピ
和風卵雑炊＋ほうれん草のおひたし＋ヨーグルト
朝はゆっくり食事を作る時間がないことも多いですが、卵雑炊は短時間ででき、噛む力が弱くても食べやすいのでおすすめです。ごはんと水を温め、卵を加えるだけで完成。だしを使えば薄味でも美味しく作れます。
ポイント： ・野菜が足りない分は、ほうれん草のおひたしで補う ・ヨーグルトでたんぱく質＋乳酸菌をプラス ・食欲がない日でも食べやすいメニュー
母も朝に雑炊を出すと「食べやすいね」と喜んでくれ、朝食の準備がとてもラクになりました。
調理時間10分以内の昼食メニュー
ツナと豆腐のやわらか丼＋具だくさん味噌汁
昼食は手早く作りたいもの。ツナと豆腐を組み合わせた“やわらか丼”は、調理時間が短いのにたんぱく質がしっかり取れる優秀メニューです。フライパンに油を入れて中火で熱し、豆腐をそのまま入れる。木べらで大きめにほぐしながら2分ほど炒め、ツナを加えてさっと炒め合わせ、焼肉のたれを加えて混ぜ、にらか長ネギをキッチンばさみで切りながら加え、さっと炒め合わせて出来上がり。温かいご飯に乗せていただきます。
味噌汁は冷蔵庫の残り野菜を活用。玉ねぎ・にんじん・じゃがいも・わかめなど、どんな具材でもOKです。
ポイント： ・残り野菜で味噌汁を作り色々な野菜が取れる。 ・豆腐は柔らかく食べやすい ・ツナはノンオイルタイプを選ぶと塩分・脂質を調整しやすい
母も「お昼は軽くていいね」と気に入ってくれ、私自身も準備がラクになって助かっています。
栄養バランスを意識した夕食例
白身魚の煮付け＋かぼちゃの煮物＋やわらか野菜スープ
夕食は一日の栄養をしっかり補いたい時間帯です。白身魚（タラ・カレイなど）は脂が少なく、高齢者も消化しやすい食材。甘すぎない煮付けにすると、ご飯にもよく合います。
かぼちゃの煮物は電子レンジでも作れ、ビタミン・食物繊維を補えます。さらに、にんじん・キャベツ・玉ねぎなどを煮込んだやわらかい野菜スープを添えると栄養バランスが格段に良くなります。
ポイント： ・夕食はたんぱく質＋ビタミン＋食物繊維を意識 ・味付けは薄めにして、素材の味を活かす ・咀嚼が難しい場合は、野菜を小さく切るか柔らかく煮る
母は「魚が柔らかいから食べやすい」とよく食べてくれ、私もバランスの良い夕食を作りやすくなりました。
まとめ：無理なく作れる献立で介護をもっとラクに
介護中の食事づくりは、どうしても負担が大きくなりがちです。しかし、無理なく作れる献立をいくつかストックしておくと、心にも時間にも余裕が生まれます。
今回紹介した献立は、どれも短時間で作れて高齢者にも食べやすいレシピばかりです。なんか今日はもう何も考えられない。疲れた時に日々の食事作りに取り入れてお試しください。介護生活を少しでもラクに、そしてあなたにも負担が軽い温かい時間にしていただければ幸いです。
よくある質問（介護中の食事についてのFAQ）
Q1. 介護中、高齢者の食事で一番気をつけることは何ですか？
A. 栄養バランスも大切ですが、まずは「無理なく食べられること」を私は最優先しています。噛む力や飲み込む力、食欲は日によって変わるため、やわらかさ・量・味付けをその日の体調に合わせて調整することが、長く続けるコツになります。
Q2. 栄養バランスが気になりますが、毎食きちんと作らないとダメでしょうか？
A. 毎食完璧を目指さなくても問題ありません。1日や数日単位で「たんぱく質・野菜・炭水化物」が取れていれば十分です。私は、疲れている日は雑炊・丼・汁物など、一品で栄養が取れる献立にしています。そうすることで、介護者の負担も軽くなります。
Q3. 食が細くなってきた場合、どう工夫すればいいですか？
A. 量を減らし、その分「少量で栄養が取れる食材」を意識するとよいです。卵・豆腐・魚・ヨーグルトなどは食べやすく、たんぱく質補給にも向いています。一度にたくさん食べられない場合は、間食を取り入れるのも一つですし、医師と相談して流動食を取り入れることも大切です。
Q4. 介護中の食事づくりが負担でつらいとき、手を抜いてもいいですか？
A.
もちろんです。介護は長く続くものなので、「毎日ちゃんと作らなければ」と思いすぎないことが大切です。冷凍食品・総菜・宅配食などを組み合わせることも、立派な工夫です。
介護者が疲れ切ってしまわないことが、結果的に良い介護につながります。私は、スープなどは作り置きして冷凍しています。
Q5. 高齢者向けの食事は、味付けを薄くしすぎる必要がありますか？
A. 薄味は基本ですが、無理に味を薄くしすぎる必要はありません。だしや素材の味を活かすことで、満足感を保ちながら塩分を控えることができます。「おいしく食べられるか」を基準に、少しずつ調整していくのがおすすめです。
Q6. 介護中、食事づくりが原因で気持ちが落ち込むことがあります
A. それは、とても自然なことです。毎日の食事は回数も多く、介護者にとって大きな負担になりやすい部分です。
「今日は考えられない」「疲れた」と感じた日は、無理をせず簡単な方法を選んでください。
あなたが楽になることも、介護の大切な一部です。
