がんばりすぎないための、私なりの整え方
介護をしていると、「休もう」と思っても、なかなか心も体も休まらないものです。
私自身、在宅介護を続けるなかで、気づかないうちに肩がガチガチになり、腰の重さが抜けず、夜になっても頭の中がざわざわして眠れない日がありました。
特に冬は、寒さで体がこわばりやすく、少しの無理が疲れとして積み重なりやすい季節です。
「何か特別なことをしなきゃ」と思うほど、逆に何もできなくなってしまう。
そんなときに助けになったのが、5分だけ、自分のために体と気持ちを整える時間でした。
この記事では、私が実際に介護の合間に取り入れている
がんばらなくても続けられるセルフケアを紹介します。
介護者の疲れは「体」と「心」が同時にたまっていく
目に見える疲れと、見えにくい疲れ
介護の疲れは、単なる体力消耗だけではありません。
- 中腰や抱きかかえで続く 肩・腰の負担
- 予定通りに進まない毎日への 気疲れ
- 「ちゃんとできているだろうか」という 自分へのプレッシャー
こうしたものが重なって、気づいたときには、「理由はわからないけど、しんどい」という状態になってしまいます。だからこそ、体だけ・心だけではなく、両方にやさしく触れるケアが大切だと感じています。
5分セルフケアの考え方
「毎日やらなくていい」「完璧を目指さない」
ここで紹介するセルフケアは、
✔ 道具なし
✔ 着替え不要
✔ 思い出したときにできる
ことを前提にしています。
「今日はストレッチだけ」
「今日は呼吸だけ」
それでも十分です。
肩・首のこわばりをゆるめる簡単ストレッチ
介護中、いちばん力が入りやすい場所
介護をしていると、無意識のうちに、肩をすくめ、首に力が入りがちになります。
私も、パソコン作業をしているときや、母の様子を気にしながら家事をしているとき、気づくと肩が耳に近づいていることがあります。
椅子に座ったままでできるストレッチ
- 椅子に座り、背中を軽く伸ばす
- 肩をすくめてストンと落とす動作を3回
- 肩を前から後ろへ、ゆっくり大きく回す（5回）
- 首を左右に倒し、呼吸に合わせて10秒キープ
「伸ばそう」と思わず、
“重さを下ろす”イメージで行うのがコツです。
腰の重だるさを軽くする小さな体操
腰は「使いすぎ」でも「動かなすぎ」でもつらくなる
介護では、腰を曲げる動作が多くなります。
その一方で、疲れていると動かさない時間も増え、
血流が悪くなってしまうことも。
無理をしない腰ほぐし
- 足を肩幅に開いて立つ
- 腰に手を当て、骨盤を前後にゆっくり動かす
- 円を描くように左右に回す（小さくでOK）
「体操」というより、
体に声をかけるような感覚で行うと続きやすいです。
呼吸を整えて、心を静かに戻す
頭が休まらないときにこそ、呼吸
介護をしていると、体は座っていても、頭はずっと動いていることがあります。
そんなときは、呼吸に意識を向けるだけでも、心拍が落ち着き、思考が少し静かになります。
4秒呼吸で気持ちを切り替える
- 4秒かけて鼻から吸う
- 4秒止める
- 4秒かけて口から吐く
これを3回。
うまくできなくても構いません。
「今、呼吸している」と気づくだけで十分です。
セルフケアは「自分を甘やかすこと」ではない
介護者が疲れきってしまうと、介護そのものが続けられなくなってしまいます。
セルフケアは、
✔ 贅沢でも
✔ わがままでもなく
介護を続けるための土台だと、私は感じています。
在宅介護を続けていると、「自分の体調は後回し」になってしまいがちです。 私自身も、母の介護に集中するあまり、気づけば無理を重ねていた時期がありました。 そもそも在宅介護を続けるためには、介護者自身の健康が土台になると感じたきっかけについては、 【自宅介護】わが家の介護の基本は私の健康 で書いています。
👥 介護がつらいと感じたときの心の向き合い方については、
👉 介護者の心と体を守る生活ガイド（実体験から学んだ無理しない続け方）でも詳しく解説しています。
【まとめ】5分の積み重ねが、介護を続ける力になる
毎日完璧にできなくても大丈夫。
5分できた日は「今日はできた」と、自分を認めてあげてください。
介護は長く続くもの。
だからこそ、介護者自身の心と体を少しずつ整えながら進んでいくことが大切です。
このページが、「ちょっとしんどいな」と感じたときの立ち止まれる場所になればうれしいです。
介護者のセルフケアは、 「時間ができたらやるもの」ではなく、介護を続けるための土台だと感じています。
実際、私自身が体調を崩したとき、 「私が動けなくなったら、この介護は成り立たない」と 身をもって痛感した出来事がありました。
高熱の中で起きた夜中の出来事や、 体調管理の大切さを強く意識するようになったきっかけは、 こちらの記事に記録しています。
また、在宅介護を始めたばかりの頃に感じた戸惑いや、 「頑張りすぎなくていい」と思えるようになるまでの気づきは、 初期の体験としてこちらの記事にまとめています。
セルフケアは特別なことではなく、 日々の介護の中で自分を守るための、 とても現実的で大切な選択だと、今は思っています。
FAQ(よくある質問)
Q1. 介護の合間にセルフケアをする時間が取れません。それでも意味はありますか？
A.はい、意味はあります。この記事で紹介しているセルフケアは、まとまった時間を取らなくても大丈夫です。
1分だけ肩を回す、深呼吸を1回するだけでも、体と気持ちは少しずつ整っていきます。
「できるときに、できる分だけ」で十分です。気軽に取り入れてみてください。
Q2. 毎日セルフケアを続けられないのですが問題ありませんか？
A.問題ありません。
介護をしていると、体調や気力に波があるのは自然なことです。
できない日があっても自分を責めず、「今日は休む日」と受け止めてください。
セルフケアは習慣よりも、思い出したときに戻れることが大切です。
Q3. 肩こりや腰痛がひどい場合でも、このセルフケアはできますか？
A.無理のない範囲であれば可能ですよ。
痛みが強いときは、ストレッチを控えて呼吸だけ行うなど、体の状態に合わせて調整してみてください。
強い痛みが続く場合は、医師や専門家に相談することも大切です。
Q4. 介護者がセルフケアをすることに罪悪感を感じてしまいます
A.多くの介護者が同じ気持ちを抱えています。
ですが、介護を続けるためには、介護者自身の心と体が元気であることが欠かせません。
セルフケアは自分を甘やかすことではなく、介護を続けるための大切な準備のようなものです。
Q5. どのタイミングでセルフケアをするのがおすすめですか？
A.決まった時間でなくて大丈夫です。
朝起きたとき、介護がひと段落した後、夜寝る前など、「今なら少しできそう」と感じたタイミングが最適です。
生活の流れに合わせて取り入れてみてください。
Q6. セルフケアを続けると、介護は楽になりますか？
A.介護そのものが楽になるとは限りませんが、介護に向き合う自分の気持ちや体の負担が軽くなることはあります。疲れを溜め込みすぎないことで、気持ちに少し余裕が生まれやすくなります。
Q7. 家族に介護を任せられない状況でもセルフケアはできますか？
A.はい、できます。
この記事で紹介しているセルフケアは、介護の現場を離れなくても行えるものです。目の前で見守りながら、座ったまま・立ったままでも取り入れられます。
